La settimana scorsa avete già appreso cosa sono le fibre alimentari e che effetto hanno sul nostro organismo (
Clicca qui per l’articolo >>
). Ora probabilmente vorrete sapere come si può attuare una dieta ad alto contenuto di fibre.
Ecco perché oggi vi indichiamo quali sono gli alimenti particolarmente ricchi di fibre e la loro quantità.
Alimenti ad alto contenuto di fibre
I cereali integrali e i prodotti a base di cereali integrali sono particolarmente ricchi di fibre. Le fibre alimentari si trovano negli strati esterni del chicco. Come già accennato nella precedente sezione B
Anche gli apporti, i legumi, la verdura e la frutta sono ricchi di fibre. Tuttavia, è possibile osservare una differenza nel contenuto di fibre all’interno di questi gruppi.
Per una dieta a più alto contenuto di fibre, è possibile effettuare le seguenti sostituzioni:
Il pane bianco o i panini preparati con farina bianca ( farina integrale ) sono sostituiti da pane/panini integrali. Che il pane integrale sia di grano, di farro, di segale o di un cereale, purché il chicco intero sia stato lavorato, è comunque più ricco di fibre rispetto al pane bianco o al pane tostato.
Lo stesso vale per tutti gli altri prodotti a base di cereali. Altre possibili sostituzioni sono: riso brillato con riso integrale, pasta con pasta integrale, cornflakes con porridge per la colazione fatto in casa (ad esempio con farina d’avena), ecc.
Anche mele, pere, frutti di bosco, cavoli, carote, lenticchie, piselli, ecc. sono particolarmente ricchi di fibre.
Lo raccomandano le società di nutrizione
Le Società tedesche[1], austriache[2] e svizzere[3] per la nutrizione raccomandano di consumare almeno 30 g di fibre alimentari al giorno.
L’assunzione per un giorno potrebbe quindi essere la seguente: (da https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html)
- 3 fette di pane integrale (150 g) –> 12,2 g di fibre
- 2-3 patate (250 g) –> 3.0 g
- 1 porzione di broccoli (150 g) –> 4,5 g
- 1 porzione di peperoni (150 g) –> 5,4 g
- una mela (125 g) –> 2,5 g
- Frutti di bosco (125 g) –> 2,5 g
- Apporto totale di fibre = 30,1 g
Infine, due consigli preziosi
–>Attenzione al cambiamento: se finora avete seguito una dieta a basso contenuto di fibre, sarebbe bene che il passaggio a una dieta ad alto contenuto di fibre avvenisse gradualmente. In questo modo il corpo si abitua gradualmente.
–>Bere a sufficienza: affinché le fibre alimentari sviluppino il loro effetto, è necessario bere a sufficienza. In questo caso sono preferibili circa 1,5-2 l di acqua/tè non zuccherato.
In bocca al lupo per l’implementazione e a presto!
Fonti
https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html
https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-Quale contributo si può dare alla prevenzione della salute?
https://www.dge.de/index.php?id=52
http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
[1] https://www.dge.de/index.php?id=52
[2] https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten
[3] http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
Questo era: Una dieta ricca di fibre – è così facile da attuare
